Μπορεί ο μεταβολικός ρυθμός να καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τα ίδια τα γονίδιά μας, ωστόσο πρέπει να κάνουμε ό,τι περνάει από το χέρι μας ώστε να τον ενισχύσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Δείτε μερικές απλές συνήθειες που μπορείτε να υιοθετήσετε ώστε να καταφέρετε να καίτε περισσότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα.
1. Μυϊκή ανάπτυξη
Χρειάζονται σημαντικά ποσά θερμίδων, δηλαδή ενέργεια, για να αναπτυχθεί αλλά και να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό έως και κατά 15%. Η προπόνηση ενδυνάμωσης συνιστάται δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, με τις προπονήσεις να απέχουν τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ τους ώστε οι μύες να ξεκουράζονται και να αναρρώνουν από την καταπόνηση.
2. Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) περιλαμβάνει σύντομα «ξεσπάσματα» άσκησης που πραγματοποιείται στη μέγιστη δυνατή ένταση. Αυτός ο τύπος άσκησης βοηθά το σώμα να καίει θερμίδες ακόμη και 36 ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.
3. Συχνά γεύματα
Εάν τα γεύματα απέχουν πολλές ώρες το ένα από το άλλο μειώνονται σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να εκδηλώνεται αίσθημα κόπωσης και να επιβραδύνεται ο μεταβολικός ρυθμός. Τα μικρά, συχνά γεύματα που αποτελούνται από φρέσκα και θρεπτικά προϊόντα και τα υγιεινά σνακ μεταξύ των γευμάτων εξασφαλίζουν σταθερά επίπεδα σακχάρου και σταθερή καύση θερμίδων όλη μέρα.
4. Μπαχαρικά
Τα μπαχαρικά μπορούν να αυξήσουν το μεταβολικό ρυθμό έως και κατά 8%. Μπορεί το όφελος να είναι μικρό και προσωρινό, ωστόσο η τριπλέτα γεύση-αδυνάτισμα-υγεία είναι αρκετή για να μας πείσει να χρησιμοποιούμε τα μπαχαρικά σε καθημερινή βάση.
5. Σωστή ορμονική λειτουργία
Αρκετές είναι οι ορμόνες που επηρεάζουν το μεταβολισμό, όπως αυτές που απελευθερώνει ο θυρεοειδής αδένας. Άλλες ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη, βοηθούν στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Έτσι, ο έλεγχος της ορμονικής λειτουργίας και η ανάλογη «ρύθμισή» της σε περίπτωση έλλειψης αποτελούν παραμέτρους που επηρεάζουν σημαντικά την «ετυμηγορία» της ζυγαριάς.
6. Πρωτεΐνες
Η κατανάλωση πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για να αναπτυχθεί η μυϊκή μάζα, ενώ παράλληλα οι πρωτεΐνες διασπώνται με αρκετά αργό ρυθμό, κάτι που εξασφαλίζει μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας (θερμίδων) αλλά και λιγότερη πείνα μέσα στην ημέρα.
7. Καφές
Η κατανάλωση καφέ συνοδεύεται από μικρή τόνωση του μεταβολικού ρυθμού, αν και η επίδραση δεν διαρκεί πολύ. Σε κάθε περίπτωση, μπορείτε να απολαμβάνετε ένα με δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα για περισσότερη ενέργεια και περισσότερες καύσεις.
πηγή: onmed.gr
